Er bestaan veel verschillende oliën voor in de keuken en elk recept kan weer om een andere soort vragen. Maar wat is de beste olie om mee te bakken in je beste koekenpan? De meeste oliën zitten boordevol voedingsstoffen. Het is daarom de moeite waard meer te leren over welke olie voor welk doeleinde geschikt is.
Inhoudsopgave
Enkele kenmerken zijn van belang wanneer we met olie gaan bakken. Een van deze kenmerken is het zogeheten smoke point (de temperatuur waarop de olie gaat roken en de moleculaire structuur verandert). Het zou zonde zijn om de beste airfryer te kopen om vervolgens de gezondheidsvoordelen teniet te doen door een olie te warm te verhitten.
#1 Olijfolie
Wellicht de beroemdste olie is olijfolie. Naast een geweldige smaak, is extra vierge olijfolie ook nog eens supergezond! Het bevat onder andere vitamine E en oliezuur, beide antioxidanten.
Onderzoek toont aan dat enkele van de antioxidanten in extra vierge olijfolie potentieel beschermend werken tegen de ontwikkeling van bepaalde oncogenen (kankergenen) en de ontwikkeling van cardiovasculaire aandoeningen. Geen wonder dat mensen uit Mediterraanse streken zo lang leven. 😉
Daarnaast blijkt het ook beschermend te werken tegen metaboolsyndroom en obesitas type II, een ontstekingsremmende werking te hebben én slecht cholesterol (LDL) te verlagen. Let op: al deze positieve effecten zijn gevonden voor extra vierge olijfolie!
Olijfolie heeft een rookpunt van 176 °C en is daarmee geschikt om mee te bakken op lage en gemiddelde temperaturen. Een goede olijfolie is extra vierge, koudgeperst en afkomstig van slechts één oorsprong (bijvoorbeeld 100% Italiaans).
Koudgeperste (ook wel cold pressed) oliën wint men door persing zonder het gebruik van warmte. Doordat er geen warmte aan te pas komt, blijven alle voedingsstoffen intact. Deze eigenschap is van toepassing op voornamelijk olijfolie en kokosolie.
Deze olijfoliën kunnen wat troebel zijn en sediment op de bodem van de fles hebben liggen. Ze horen in een donkere glazen fles te zitten, zodat de straling van de zon de gezonde stoffen niet afbreekt.
#2 Avocado-olie
Avocado-olie heeft een rookpunt van 271 °C. Hierdoor kan het – in tegenstelling tot olijfolie – dienen om bijvoorbeeld in te frituren, en bij hoge temperaturen in de oven. De smaak van avocado-olie is neutraal en het beïnvloedt niet de smaak van je gerecht, in tegenstelling tot olijfolie.
Avocado-olie bevat net als olijfolie enkele gezonde voedingsstoffen, waaronder oliezuur. Het heeft vrijwel dezelfde gezondheidseffecten als olijfolie, maar is bestendig tegen hogere temperaturen. Deze olie is daarmee ideaal om te gebruiken in een goede frituurpan.
Dierstudies hebben aangetoond dat avocado-olie helpt de bloeddruk en slecht cholesterol (LDL) te verlagen. Daarnaast werkt het mogelijk ontstekingsremmend.
#3 Sesamolie
Sesamolie heeft een rookpunt van 210 °C. Het is daardoor geschikter voor bakken in hoge temperaturen dan olijfolie, maar minder dan avocado-olie.
Ook sesamolie bevat stoffen die goed zijn voor de gezondheid van ons hart: sesamol en sesaminol. Deze stoffen bieden mogelijk ook bescherming tegen neurodegeneratie en de ziekte van Parkinson.
Daarnaast zijn er positieve effecten gevonden van consumptie van witte sesamolie bij diabetes type II-patiënten.
Verschillende sesamoliën variëren overigens in smaak. Geroosterde sesamolie heeft een sterke smaak en is vooral geschikt voor toevoeging van een nootachtige smaak aan gerechten, maar is erg overheersend als je er in bakt. Gebruik dan liever gewone, ongeroosterde sesamolie.
Hoe zit het met kokosolie?
Kokosolie is een geval apart. Er is relatief veel onderzoek naar gedaan en veel hiervan lijkt te impliceren dat het veel gezondheidsvoordelen heeft. Toch is de wetenschap nog verdeeld over of het een goede olie is om in te bakken. Met een rookpunt van 177 °C is het in theorie geschikt om op lage of gemiddelde temperatuur in te bakken.
Een nadeel van kokosolie is dat het de slechte variant van cholesterol (LDL) verhoogt, wat de positieve effecten ervan weer tegen gaat. Het advies omtrent consumptie van kokosolie is dan ook om het te beperken tot maximaal 10% van je totale dagelijkse calorische inname.
Welke oliën niet?
Voor je je hapjespan vol giet met olie uit je keukenkastje, wil ik je voor enkele oliën waarschuwen. Sommige oliën zijn in ieder geval niet aan te raden vanwege hun lage rookpunt, zoals lijnzaad- en walnootolie. Deze oliën kun je beter bewaren voor in salades of andere koude gerechten.
Vis- en algenolie zijn bedoeld om in kleine doseringen als supplement gebruikt te worden voor hun gezondheidsvoordelen. Tot slot is palmolie een grote afrader vanwege de gevolgen die het heeft voor onze planeet.
Naast kokosolie zijn er nog een paar andere twijfelgevallen. Koolzaadolie (canola-olie) bevat bijvoorbeeld transvetten en een hoge concentratie omega-6-vetten. Hoewel dit essentiële vetten zijn, voorziet het hedendaagse dieet rijkelijk in omega-6. Een teveel kan schadelijk zijn, dus houd dit in gedachten.
Zonnebloemolie gebruikt men vaak om in te bakken en frituren, omdat het een relatief hoog rookpunt heeft van 227 °C. Recente studies hebben echter aangetoond dat het verhitten van zonnebloemolie toch niet zo'n goed idee is in veel gevallen.
Hierbij komen stoffen vrij die schadelijk zijn voor ons dna (aldehyden), en die kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer.
Conclusie
Hopelijk weet je nu welke olie de beste is om in te bakken. Voor lage en gemiddelde temperaturen is olijfolie het best. Voor hogere temperaturen is avocado-olie het best en sesamolie kan voor temperaturen daartussen ook gebruikt worden.
Bedank voor je aandacht en laat ons via het feedbackformulier weten wat je van dit artikel vond!
