11 Tips om Beter te Slapen

63% van de Nederlanders is niet tevreden over de kwaliteit van hun slaap. Daar brengen we met deze 11 tips om beter te slapen verandering in! Wie slecht slaapt is minder productief en energiek, en dat wil natuurlijk niemand.

Waarom is een goede nachtrust echter zo belangrijk? Wat kun je doen om beter te slapen? Is kiezen voor een ander soort matras genoeg, of moet je verder gaan? Dat lees je hier.

De slaapcyclus

Om makkelijker in slaap te komen en de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren is het belangrijk om te snappen hoe je slaap werkt.

Er is nog een hoop onbekend over hoe ons brein werkt wanneer we slapen, maar het staat wel vast dat we iedere nacht een aantal keer de slaapcyclus doormaken.

De slaapcyclus bestaat uit verschillende fasen. De gemiddelde cyclus duurt ongeveer één uur en een kwartier. 

Fase 1: Inslaapfase

Dit duurt zo’n vijf minuten. Dit is de bekende fase waarin je half slaapt en half wakker bent. Je krijgt je omgevingsgeluid nog af en toe mee en als iemand je naam zegt, kun je daar nog op reageren.

Fase 2: Lichte slaap

De tweede fase neemt dertig minuten in beslag. Dit is de fase waarin je terecht komt als je overdag even een powernap neemt. Als je uit de lichte slaap ontwaakt, voel je je vaak mentaal wat energieker, maar fysiek is je lichaam nog niet uitgerust.

Fase 3: Overgangsfase

Deze overgang van je lichte naar je diepe slaap duurt rond de vijf minuten. Je hartslag daalt, je ademhaling wordt rustiger en je spieren ontspannen zich. In deze paar minuten daal je langzaam af naar de diepe slaap.

Fase 4: Diepe slaap

Deze fase duurt zo’n 20 minuten. Als je nu wakker wordt, voel je je in de war en heb je even de tijd nodig om je te realiseren waar je bent.

De diepe slaap is erg belangrijk voor je lichaam; het dient als een herstelfase. Je lichaam maakt in deze fase allerlei stoffen aan ter bevordering van fysieke rust en herstel.

Hierdoor daalt onder andere je bloedruk, neemt de bloedtoevoer naar je spieren toe, vindt weefselherstel plaats en beginnen allerlei hormonen te circuleren. Denk hierbij aan het groeihormoon.

Fase 5: REM-slaap

Dit is de droomfase die zo’n 15 minuten duurt. REM staat voor Rapid Eye Movement. In deze fase zijn je hartritme en ademhaling onregelmatig, maar je spieren zijn juist volledig ontspannen. 

Tijdens de REM slaap droom je. Op die manier worden alle prikkels van de dag verwerkt en worden belevenissen opgeslagen in het langetermijngeheugen. 

De REM slaap is daarom essentiëel voor zowel het fysieke als het mentale herstel van je lichaam. Onderzoek wijst bovendien uit dat je REM slaap juist bijzonder belangrijk is bij het verwerken van stressvolle of traumatische ervaringen.

Kortom, wil je overdag goed functioneren? Dan is het belangrijk dat je ‘s nachts goed slaapt!

#1 Zet slaap op nummer 1

Volwassenen met een slaaptekort hebben een verhoogd risico op een scala aan problemen waaronder obesitas, depressie en dementie. 

Om zulke gevolgen tegen te gaan moet slapen een hogere prioriteit krijgen. Slapen is een gewoonte; je doet het iedere dag. Als je slecht slaapt betekent het vaak dat je je eigen gewoontes moet gaan doorbreken. 

Dat begint met slaap op nummer 1 zetten. Inzien dat slaap net zo belangrijk is als gezond eten en sporten is het begin van het doorbreken van je slechte slaapgewoontes. 

#2 Werk aan een beter slaapritme

Volgens onderzoek van onder andere de American National Sleep Foundation heeft een volwassen mens tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. 

Een goed slaapritme zorgt er voor dat je lichaam iedere dag rond dezelfde tijd moe wordt en dat je ook na een vast aantal uren weer wakker wordt.

Een gezond ritme creëeren doe je als volgt:

• Reken uit wanneer je moet opstaan, bijvoorbeeld 07:00.
• Tel dan 7 tot 9 uur terug, dat zou dan 22:00 tot 24:00 zijn.
• Zet vervolgens iedere ochtend én iedere avond een alarm op dezelfde tijd – ook in het weekend – en stap op die tijden in of uit bed.
• Na een paar weken merk je al dat je lichaam rond dezelfde tijd moe en ook weer wakker wordt.

#3 Gebruik geen kunstmatig licht

Onderzoek wijst uit dat er een verband is tussen schermgebruik en slaapklachten. Wie ‘s avonds vaak zijn telefoon gebruikt heeft meer moeite met in slaap komen en slaapt minder goed.

Zorg daarom ongeveer een uur voor je naar bed gaat voor zo min mogelijk kunstmatig en blauw licht zodat je lichaam van nature eerder moe wordt.

Onder kunstmatig licht valt natuurlijk je smartphone, maar ook je tv of felle lichten in je woonkamer kunnen de boosdoeners zijn. 

#4 Zorg voor een donkere kamer

Net zoals kunstmatig licht kan ook natuurlijk licht ervoor zorgen dat je lichter slaapt en sneller wakker wordt.

Vooral in de zomermaanden wanneer de dagen lang zijn kan je ritme snel verstoord worden door de zon die ‘s ochtends vroeg in je gezicht schijnt. 

Zorg daarom voor goede gordijnen die het daglicht buiten houden en laat geen lichtje branden op de gang. Dat is ook meteen beter voor je energierekening! 💡

#5 Geen caffeïne na 14:00

Caffeïne is een stimulerend middel waardoor je je scherper en wakkerder kunt voelen. Dat is handig in de ochtend, maar niet zo handig in de avond.

Wat veel mensen niet weten is dat caffeïne een halfwaardetijd heeft van rond de 5 uur. Dat betekent dat als je een kop koffie drinkt om 15:00, je om 20:00 nogsteeds een half kopje aan caffeïne in je bloed hebt. 

Probeer daarom na 14:00 geen caffeïne meer te drinken (waaronder koffie, cola en groene thee) zodat je om 00:00 niet nog ligt te stuiteren in bed.

#6 Gebruik alcohol niet als slaapmiddel

Veel mensen zeggen dat ze met een glaasje alcohol op makkelijker in slaap komen en dat blijkt wetenschappelijk te kloppen, maar alcohol is alsnog slecht voor je slaap.

Hoewel je makkelijker in slaap valt, neemt de kwaliteit van je slaap juist af. Mensen die gedronken hebben zijn vaak onrustiger en worden ‘s nachts vaker wakker.

Daardoor wordt de REM-slaap verstoord. Zoals je in de slaapgids hebt gelezen is deze fase juist hard nodig om alle prikkels van de dag te verwerken en de volgende dag uitgerust op te staan.

Om die reden – en vele anderen – is het beter om minder alcohol te drinken.

#7 Eet niet te veel voor het slapen

Als je een grote maaltijd eet vlak voordat je naar bed gaat, is je maag vaak niet op tijd klaar met verteren.

Door een volle maag kun je een opgeblazen gevoel krijgen waardoor je minder snel in slaap valt. Als je lichaam nog bezig is met verteren slaap je vaak ook minder diep. 

Mocht je ‘s avonds laat nog honger hebben, eet dan een licht verteerbare maaltijd zoals yogurt, havermout of een soepje.

#8 Verminder stress

De nacht is een weerspiegeling van de dag. Ben je overdag gestresst, dan slaap je ‘s nachts ook minder goed.

Helaas is stress verminderen is zo makkelijk nog niet. Een aantal tips om minder te piekeren in bed zijn:

• Schrijf je zorgen op voor je naar bed gaat. Dit kan helpen met het tot rust komen en orde creëeren in je gedachten waardoor je niet langer blijft piekeren.
• Doe rustige yogaoefeningen. De juiste yoga oefeningen kunnen de parasympathische tak van je centrale zenuwstelsel aanwakkeren, wat je lichaam tot rust roept.
• Probeer de bodyscan. De bodyscan is een soort van meditatie waarbij je je aandacht vestigt op verschillende delen van je lichaam. Het doel is om je hoofd tot rust te laten komen. Vaak vallen mensen al in slaap voordat de oefening voorbij is. 😉

#9 Gebruik natuurlijke hulpmiddelen

Niemand wil afhankelijk worden van medicijnen om in slaap te kunnen vallen. Gelukkig zijn er ook een hoop natuurlijke hulpmiddelen die je kunt gebruiken om slapen een stuk aangenamer te maken.

Hierbij moet je vooral op zoek naar wat voor jou persoonlijk helpt. Denk bijvoorbeeld aan het wisselen van kussen of op zoek gaan naar het beste matras, maar ook het drinken van kamille thee of het luisteren naar rustige muziek kan al een natuurlijk hulpmiddel zijn.

#10 Gebruik je slaapkamer om te slapen

Deze tip klinkt misschien logisch maar voor veel mensen is het makkelijker gezegd dan gedaan: Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen.

Naast korte activiteiten – zoals je aankleden en opruimen – moet je je slaapkamer niet gebruiken om te studeren, werken of om televisie te kijken.

Zo zorg je ervoor dat je hersenen je slaapkamer automatisch assosciëren met slapen. Net zoals bij het vermijden van kunstmatig licht komen je hersenen op deze manier makkelijker in de slaapstand waardoor je sneller in slaapt valt.

#11 Blijf actief, maar niet te laat

Om makkelijk in slaap te komen moet je lichaam redelijk moe zijn, daarom zijn sport en beweging ook erg belangrijk voor de kwaliteit van je slaap.

Maar pas op! Sport niet te laat voordat je naar bed gaat. Dat kan er namelijk voor zorgen dat je lichaam juist klaarstaat voor actie waardoor het langer duurt om in slaap te vallen. 

Dus sport genoeg maar gun jezelf minimaal een uur tussen het sporten en het naar bed gaan.

"Sleep is the best form of meditation"

Dalai Lama

Conclusie

Slaap is een gewoonte. Voor sommige mensen is het een goede gewoonte en voor anderen helaas een slechte.

Om beter te kunnen slapen is het belangrijk je eigen slaaproutine te begrijpen en om nieuwe gezonde gewoontes toe te voegen. Zelfs een basale keuze tussen een hard of zacht matras helpt al.

Ik hoop dat deze 11 tips om beter te slapen je daarmee geholpen hebben. Heb jij zelf wel eens last van slaapproblemen? Wat zijn jouw tips om beter te slapen? Laat het ons weten in de reacties!